高考临近，如何稳住身体、调适心态？心理科、营养科医生来支招

江津融媒讯（记者 陈婷）2026年高考进入最后冲刺阶段，考生们正处于身体与脑力的双重高负荷状态。如何通过科学饮食稳住身体状态？如何调节心态从容应考？近日，记者采访了重庆大学附属江津医院神经内科主治医师、中级心理治疗师、高级心理咨询师沈中华和临床营养科主任、副主任营养师、注册营养师范杨，为考生和家长送上实用的备考指南。

清淡为主 不要随意改变饮食

范杨表示，备考的关键时期，应坚持两个核心原则：一是不要随意变动生活习惯；二是饮食搭配要合理。越到关键阶段，越应保持平常适应的生活方式，不宜突击“大补”，变动越大，风险越大。

“要保障饮食营养卫生。”范杨建议要做到膳食结构合理，粗细搭配得当。每餐搭配肉蛋类优质蛋白，适量补充新鲜水果。

范杨建议，考生应避免食用生冷刺激的食物如冰淇淋、冰饮料、凉拌菜等，这些可能导致肠胃不适；同时要远离高油高辣的炸鸡、麻辣烫和烧烤等，避免肠胃负担加重。此外，从未尝试过的食材和高糖零食也应避免，以防过敏或血糖波动。

缓解焦虑 可以尝试“478呼吸法”

“心态平稳，才能正常发挥。高考前考生出现紧张是正常的状态，适度的紧张其实可以调动整个人的状态。”沈中华指出，但是过度的焦虑会影响学习能力，判断是否过度紧张的标准就是看是否影响到正常的学习和生活。

如果考生感到“大脑一片空白”，可以尝试“478呼吸法”：闭上眼睛，用鼻子吸气4秒，憋气7秒，用嘴巴呼气8秒，做三遍以上后，情绪就能平静下来。考前这段时间要逐渐调整作息，参照高考的安排进行练习，逐渐将大脑调整到应考的良好状态。

同时，沈中华说，家长的支持在备考过程中至关重要，家长应保持平和的心态，默默支持孩子，避免过多谈论高考的有关话题，减少对孩子的心理暗示。

沈中华还建议要规律睡眠。晚上尽量在11点之前上床睡觉。如果有条件，中午可小睡20到30分钟，保证精力充沛。睡眠环境需保证避光、安静。天气炎热可适度开启空调，注意温度适宜，谨防受凉感冒。